Упражнения при гипертонии по Бубновскому

Сердечно-сосудистые заболевания не обходятся без приема медикаментов, но выполняя упражнения при гипертонии по Бубновскому на первой и второй стадии можно предупредить и справиться с очередным приступом. В основе метода лежат курсы массажа, сочетаемые с правильной зарядкой и работой на спецтренажерах. Акцент делается на особые зоны, выполняется дыхательная гимнастика. Регулярное и корректное выполнение комплекса позволяет улучшить кровообращение, оздоровить сердечно-сосудистую систему. Преимущество — доступность и простота.

Методика доктора Бубновского

Система включает облегченную зарядку, дыхательную гимнастику, кардиотренировки, физические упражнения. При правильно выбранный ритме, количестве подходов и нагрузке можно добиться положительного результата в борьбе с повышенным давлением. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо психологически настроить себя на успех. Во время тренировок не должно возникать дискомфорта. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Лечение через движение — универсальный способ преодолеть гипертонию и оздоровить весь организм, мобилизовать его защитные функции.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать. Положение лежа на спине. Ноги согнуть в коленных суставах. Сделать вдох. Легкие наполняются воздухом (живот надувается), а затем, через рот — максимальный выдох со звуком «ХА-а». Мышцы брюшины напрягаются — живот опускается. Повторить от 5 до 10 раз. Во время выполнения гимнастики, кроме диафрагмы, задействованы ребра и ключицы. Их движения, стимулируя весь организм, приводят в тонус сосуды, улучшают общее самочувствие. Выполнение на протяжении 30—40 секунд ритмичных, без остановок, коротких вдохов-выдохов приведет к активизации кровообращения.

Комплекс физических упражнений

• «Отжимание». Встать на колени перед стулом (кроватью, скамьей, стеной). Руки расположить на опоре на уровне груди шире плеч. Согнуть в локтях. Спина прямая. На выдохе «ХА-а» руки разгибать. Новичкам держать паузу от 30 до 45 секунд, после чего делать следующий жим. Постепенно сокращать время между наклонами до 10—20 сек. Второй вариант: отжимание от пола, сделав упор на колени. Количество повторений 5—10 раз в 2—3 сериях.
• «Приседание». Обхватить ладонями спинку стула на уровне грудной клетки. Присесть с выпрямленной спиной насколько позволяют суставы ног. Делая выдох «ХА-а», ноги разгибать. Достаточно 10 раз в 1 подходе. Количество подходов — от 3 до 5.
• «Пресс». Расположитесь удобно на полу. На вдох поднимать обе ноги на 90 градусов. Опуская, делать сильный выдох. Выполнять упражнения неспеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Щадящая гимнастика

Перед тем как приступить к лечебной физкультуре, обязательно проконсультироваться с врачом Задания выполняют в домашних условиях лежа на спине без дополнительных тренажеров, с весом собственного тела. Чтобы избежать неприятны ощущений, быстро восстановиться, важно всегда соблюдать правила выполнения. После каждого подхода, доктор советует сделать, хотя бы один глоток воды.

1. Ноги выпрямлены. Поднятые вверх руки завести за голову — глубокий вдох. На выдохе (через рот) опускать руки вдоль тела. Достаточно 5-ти повторов.
2. При вдохе ноги согнуть в коленях и одновременно сжать кисти рук, напрягая мышцы, при выдохе выпрямить ноги, расслабить пальцы на руках. Выполнять 6 раз.
3. Исходное положение прежнее. На вдохе напрягать мышцы нижних конечностей. В процессе расслабления выдыхать. Повторять 5 раз.
4. На вдохе дотянуться пальцами согнутой руки до плеча, одновременно сгибая в суставе ногу. Работает попеременно: правая рука — правая нога, левая рука — левая нога. Выдыхая, выпрямить конечности. Движения повторить по 5 раз каждой стороной тела.

Кардиотренировки

Пешая прогулка на свежем воздухе и правильное дыхание окажут несомненный эффект в профилактике гипертонии. Но если не позволяют погодные условия, тренироваться лучше в проветриваемом помещении. Несложные упражнения помогут улучшить работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Умеренные нагрузки, нормализуя кровяное давление, положительно влияя на общее состояние внутренних органов, избавят от сердечно-сосудистых патологий.

• На протяжении 3 минут, через 6 шагов чередовать разные способы ходьбы (на носках, пятках и т. д.). При этом требуется проследить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным.
• Наклонить корпус вперед на угол 90 градусов. Руки прижаты к туловищу. Кисти направлены в сторону пяток. Достаточно трех наклонов.
• Сидя на стуле, приподнять ноги и совершать вращения, имитируя езду на велосипеде. Выполнить 5 подходов по 3 раза.
• Исходное положение тоже. Приподнимая плечи, проделывать ими круговые движения по 5 раз в разных направлениях.

При нарушении ритма дыхания важно восстановите его и продолжить тренировку.

Польза и эффект

Освоив технику правильного дыхания, систематически выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться стойкого улучшения самочувствия, ощутить прилив сил и энергии. Благодаря гимнастике повысится эластичность стенок сосудов и объем кровотока, снизится нижний показатель давления, и как результат, пропадет потребность в применении гипотензивных препаратов.