Пульс при жиросжигании

Чтобы спортивные занятия приносили худеющему спортсмену желаемый эффект, важно определить пульс для сжигания жира. Показатель рассчитывается отдельно для каждого человека. Определять персональное значение следует до начала спортивных нагрузок с целью предотвращения негативных последствий. Расчет пульса для сжигания жира поможет тренеру подобрать эффективные упражнения.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Худеть нужно постепенно и правильно, чтобы во время тренировки организм не работал на износ. При спортивной нагрузке вырабатывается энергия. Жиросжигающий процесс происходит при участии кислорода. Врачи запрещают бесконтрольно наращивать интенсивность занятий. У каждого человека существует оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений для похудения. За его пределами происходит перенапряжение организма в связи с нехваткой кислорода. Чрезмерная нагрузка провоцирует появление таких негативных симптомов:

• одышка;
• перегрев;
• усталость;
• сердечная недостаточность;
• инфаркт.

На спортивных занятиях и в повседневной жизни человек должен расходовать калорий больше, чем поглощать. Недостаточная интенсивность тренировок к желаемому результату не приведет. Поэтому рассчитывается зона жиросжигания с подходящей пульсовой частотой. Каждый человек может вычислить свой идеальный коридор сердечных сокращений самостоятельно. Частота пульса связана с уровнем физической подготовки.

Как рассчитать пульс для похудения?

Чтобы вычислить оптимальный для уничтожения калорий показатель частоты сердечных сокращений, применяют формулу доктора Карвонена. Согласно этому методу, целевой пульс для сжигания жира зависит от аналогичных показателей в спокойном состоянии и при максимально допустимой нагрузке. Определяют значение с учетом пола и возраста человека. Вычисление состоит из таких этапов:

1. Посчитать пульсовые сокращения в состоянии покоя. Количество толчков вычисляют на внутренней стороне запястья в течение минуты.
2. Следить за пульсом несколько дней. Для подсчета нужен один и тот же период. Предпочтительно подбирать время после пробуждения.
3. Высчитать среднее арифметическое. Пульсовая частота не должна превышать значение 80 ударов в минуту. В обратном случае можно говорить о наличии проблем со здоровьем.
4. Рассчитать максимальную границу пульсовых сокращений. По общей методике от значения 220 нужно отнять свой возраст.
5. Можно высчитывать предельное значение ЧСС более точно. Сначала размяться, провести спортивные упражнения с ускорениями. Измерить свой пульс после нескольких минут бега без остановок.
6. Узнать зону резерва, отняв от максимального значения минимальное.
7. Умножить резерв на процент сложности тренировки. Новичкам тренер рекомендует выбирать аэробный уровень. Интенсивность не должна превышать 80% резерва.
8. Добавить к скорректированному резерву значение частоты сокращений в состоянии спокойствия.
9. Контролировать итоговый пульс в течение занятия.

Особенности расчета для женщин

Показатель частоты пульса в состоянии спокойствия не должен превышать 80 ударов в минуту. Для девушек без спортивного опыта существует риск учащенной пульсации на первых тренировках. Врачи рекомендуют подбирать упражнения на консультации у специалиста, чтобы избежать резкой нагрузки на сердце и кровеносную систему. Для женщин с нормальным уровнем ЧСС в состоянии покоя подходит рассмотренный алгоритм определения оптимального показателя.

Оптимальный пульс для мужчины

Сердце мужчины сокращается медленнее и сильнее прокачивает кровь. Пульс в состоянии спокойствия у мужчин находится на уровне до 70 ударов в минуту. Такой показатель подходит для применения рассмотренного алгоритма. Мужчины быстрее увеличивают коэффициент интенсивности занятий. Предельное значение коэффициента нагрузки — 0,8. При интенсивности 90% тренируются профессионалы.

Тренировки при ЧСС на уровне выше 90% опасны для жизни, разогнать калории с такой нагрузкой можно лишь на 5%.

Как проверить пульс?

При кардио нагрузках важно постоянно контролировать число сердечных сокращений. Норма должна соблюдаться на протяжении всего занятия. Существует несколько способов проверить выбор интенсивности занятий:

• Самодиагностика. Отсутствие побочных симптомов, таких как усталость и одышка, свидетельствует о приемлемом уровне ЧСС для жиросжигания.
• Периодическое измерение на запястье. Метод позволяет получить точный показатель, но подсчеты будут занимать много времени и отвлекать от тренировки.
• Кардиодатчик — лучший способ измерить пульс. Компактный экран не стесняет движений во время занятия.

Упражнения для сжигания жировых тканей

При правильно подобранной кардиотренировке со временем начинается жиросжигающий процесс. Подборку упражнений лучше определять на консультации с тренером, который учтет все физиологические особенности человека. Ежедневное физическое укрепление организма способствует похудению и развитию всех групп мыщц. К проверенным методам похудения относятся:

• бег;
• аэробика;
• силовые упражнения.

Бег как способ похудеть

Спортивный метод позволяет повысить стойкость организма к физическим нагрузкам. При беге укрепляется сердечно-сосудистая система. Нельзя начинать занятия с интенсивных тренировок. На беговой дорожке начинающие спортсмены с целью предотвращения перенагрузки организма сначала чередуют трусцу с шагом, затем бег с трусцой. Во время бега удобно использовать кардиодатчик с функцией сигнала о превышении порога частоты.

Особенности бега как метода похудения:

• Повышенная температура во время занятий считается нормой.
• Дискомфорт в области сердца или неприятные ощущения в боку свидетельствуют о неприемлемо высокой интенсивности тренировки.
• Незначительная тянущая боль в мышцах считается нормой.
• На занятиях важно поддерживать водно-солевой баланс.

Элементы аэробики и силовые упражнения

Комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц. Специалисты рекомендуют выполнять цикл регулярно не менее получаса. Перед началом тренировки нужно проводить обязательную разминку. Жиросжигающая программа составлена таким образом, чтобы прыжки и отжимания чередовались с приседаниями. Такой подход идет на пользу сердечной мышце и способствует постепенному уменьшению жировых тканей. Специалисты рекомендуют легкий отдых после тренировки.

Краткие выводы

Поднятие самооценки из-за современных стереотипов красоты не должно перечить стандартам здравоохранения. С избыточным весом можно и нужно бороться в нормальных пределах. Категорически запрещено изводить организм, интенсивно налегая на тренировки. Во избежание негативных последствий перед началом похудения нужно проконсультироваться с врачами и тренером. Специалисты помогут подобрать комплекс упражнений и определить оптимальный уровень пульсовой частоты, при которой горит жировой запас и не изнашивается сердце.