ЧСС на тренировках

Весомое значение в продуктивности занятий имеет пульс на тренировке. Если правильно выстроить график и следить за ЧСС, то можно во время занятий спортом подтянуть не только мышцы тела, но и сердца. Определенной нормы пульса спортсменов нет. На показатели влияют индивидуальные параметры человека, такие как пол, возраст, уровень нагрузки. Контроль пульса должен проводиться во время и после тренировочных нагрузок, сна, разминки, пешей прогулки.

Норма пульса и расчет

Частота сердечных сокращений состоит из двух границ: верхней и нижней. Принято считать, что эффективная только та тренировка, при которой пульс не выходит за пределы этих значений. Нижний можно определить по формуле: 200 — возраст спортсмена х 0,6. Если наблюдается снижение пульса во время тренировки или он ниже, чем полученный результат, заниматься нельзя. Верхний критерий рассчитывают по похожей формуле, только умножают не на 0,6, а 0,8. Выходить за этот показатель не рекомендуется. Высокий пульс опасный и коварный, так как возможны нежелательные осложнения. Медики высчитали примерные нормы по возрастам во время физической нагрузки, в зависимости от уровня, что представлены в таблице:

Возраст, летЧастота ударов при приседанияхМаксимальный пульс при физических нагрузках
20—23117—139160—180
24—29113—136150—170
30—34110—131148—169
35—39107—128143—165
40—44104—124139—160
45—49101—121134—156
50—5498—117131—150
55—5995—114127—145
60 и старше100До 143
У новорожденных ЧСС не более 140 биений за 60 секунд.

У детей норма ЧСС выше, нежели у взрослых и равняется следующим показателям:

  • Новорожденный. Величина соответствует не более 140 пульсаций за 60 секунд.
  • Ребенок в возрасте 1—6 лет. Показатель у ребенка составляет около 102 биений.
  • Подросток до 18 лет. Нормальный пульс такой же, как у взрослого.
Вернуться к оглавлению

Кардиотренировка

Измерить пульсовое давление во время бега секундомером нереально. Если атлет большую часть времени проводит на кардиотренажерах, то лучше пользоваться браслетом-пульсометром или встроенным аппаратом в тренажер. Если преследуется цель с помощью беговой дорожки скинуть лишние килограммы, то правильный уровень пульса должен быть в рамках от 120 до 150 биений за 60 секунд. При бодибилдинге кардио работает по иной системе. Так как тренировка длится долго (более 1 часа), то все время нужно поддерживать ЧСС на уровне 120 ударов за минуту и следить, чтобы она не был повышена. Если наблюдается учащение, рекомендуется прекратить упражнение, сделав небольшой перерыв.

Вернуться к оглавлению

Силовая нагрузка

Профессиональные спортсмены считают, что нельзя доводить показатели биения сердца до верхней точки. При силовой нагрузке пульс повышенный, в рамках 120—130 ударов за 60 секунд. Пульс во время тренировки не падает и должен сохраняться на протяжении всего периода. В среднем рекомендуют поддерживать 125 ударов. А также не рекомендуют тренироваться при низком пульсе, из-за этого между подходами нельзя делать перерывы более 1 минуты. Высокие показатели также опасны, ведь можно сильно навредить здоровью и получить не пользу, а осложнение, например, сердечный приступ. Если контролировать ЧСС все время в стабильном положении, можно укрепить сердечные мышцы. Тренирующая терапия дает положительные результаты и хороший эффект от занятий.

Вернуться к оглавлению

Как считать самостоятельно?

Измерения следует проводить с утра в состояние покоя.

Чтобы измерить пульс, проводят подсчет количества ударов за 30 или 60 секунд. Если счет шел за полминуты, то результат умножить на 2. Лучше всего провести начальный замер с утра в состоянии покоя. Положение рекомендуют занять сидя и на голодный желудок. Для обычного человека пульс в покое находится в пределах нормы 55—70 биений, а для спортсменов может быть и 40 ударов в минуту. Чтобы провести эту процедуру, нужно следовать такому порядку действий:

  1. Нащупать пульсирующую артерию. Она может быть в области шеи, виске. Чаще всего измеряют на запястье.
  2. Указательным и средним пальцем легонько надавить на артерию, чтобы ощущать биение.
  3. Положить перед собой секундомер или часы с секундной стрелкой.
  4. Вести подсчет на протяжении 1 минуты.
  5. Записать полученный результат для сравнения с последующими данными.
Вернуться к оглавлению

Пульсовая зона

Для профессиональных атлетов определение пульсовой зоны происходит по ощущениям и данным пульсометра. Для всех остальных выделяют следующие зоны интенсивности:

  • Аэробная. Укрепляет тонус организма. При оздоровительной тренировке уровень пульса отклоняется на 50% от максимального уровня.
  • Жиросжигающая. Если пульсация увеличилась и отклоняется на 60% от нормы, происходит улучшение и стимуляция похудения. Тренировка по времени занимает 40 минут.
  • Фитнес. Улучшает физическую форму. При фитнесе давление поднимается до 75% от максимального. Продолжительность 10 минут, при постоянных интенсивных нагрузках на организм время возрастает.
  • Тяжелая. Ее рекомендуют опытным атлетам. Жиры перестают сжигаться, и энергия поступает исключительно из углеводов. Значение пульса увеличивается и уже практически доходит до максимальной точки. Отклоняется примерно на 85% от нее. Продолжительность зависит от подготовленности и равняется 2—10 минутам.
  • Максимальная. Эта зона подходит только для профессионалов. Пульсация учащается и равняется максимальному пределу. Тренер берет ответственность за атлета.

При кардиоупражнениях пульс при нагрузке у мужчин ниже, нежели у женщин, примерно на 4—5 ударов.

Вернуться к оглавлению

От низкой до максимальной

Для первой зоны “Здоровье” характерны несложные физические упражнения.

​Пульсовые зоны разделяются на 5 следующих групп:

  • Здоровье. Нагрузка по продолжительности занимает треть часа. Аэробная зона — начало для новичков и тех, кто имеет проблемы с сердцем. Уровень физических упражнений несложный, не требует специальной подготовки, а также выносливость может быть небольшая.
  • Жиросжигание. Сопровождается потоотделением и не утрудненным дыханием. Медики выделяют специальную формулу, при которой происходит расчет примерной нормы: ((220 — возраст — пульс в обычном состоянии) * 0.6) + пульс покоя.
  • Силовая выносливость. Сопровождается небольшим потоотделением. Имеет легкое дыхание и небольшую мышечную усталость.
  • Совершенствование. Ее характеристиками является: утрудненное дыхание, полноценная мышечная усталость.
  • Усовершенствование. Организм человека работает на пределе. Пульс максимальный. Продолжительность 2—3 минуты. Дыхание становится тяжелым и прерывистым, наблюдается мышечная усталость. Тренировать атлета должен профессиональный тренер, который может четко рассчитать подходы и режимы в упражнении. При малейшей дополнительной нагрузке сердце может не выдержать.
Вернуться к оглавлению

ЧСС по окончании упражнений

Пульс после физической нагрузки измеряется сразу, на промежутке не позже 20 секунд после занятия. Для обычного человека проводится расчет по формуле: 220 — возраст. При натренированности организма сердцебиение уменьшается. После 45 лет ЧСС не должна быть выше, чем 170 биений. Возвращаться к упражнению можно только после полной нормализации биения, у обычного человека примерно через 10—15 минут. Пульс после тренировки восстанавливается за 7—10 минут, если понадобилось больше времени, снижают режим занятий.

Эксперт статьи
Малания Нино Ревазовна
Врач-кардиолог 1 категории. Опыт работы – 12 лет. Читать профиль...
Рейтинг
4
Всего статей
496
Поделись с друзьями:
Поставь оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: