ЧСС на тренировках

Весомое значение в продуктивности занятий имеет пульс на тренировке. Если правильно выстроить график и следить за ЧСС, то можно во время занятий спортом подтянуть не только мышцы тела, но и сердца. Определенной нормы пульса спортсменов нет. На показатели влияют индивидуальные параметры человека, такие как пол, возраст, уровень нагрузки. Контроль пульса должен проводиться во время и после тренировочных нагрузок, сна, разминки, пешей прогулки.

Норма пульса и расчет

Частота сердечных сокращений состоит из двух границ: верхней и нижней. Принято считать, что эффективная только та тренировка, при которой пульс не выходит за пределы этих значений. Нижний можно определить по формуле: 200 — возраст спортсмена х 0,6. Если наблюдается снижение пульса во время тренировки или он ниже, чем полученный результат, заниматься нельзя. Верхний критерий рассчитывают по похожей формуле, только умножают не на 0,6, а 0,8. Выходить за этот показатель не рекомендуется. Высокий пульс опасный и коварный, так как возможны нежелательные осложнения. Медики высчитали примерные нормы по возрастам во время физической нагрузки, в зависимости от уровня, что представлены в таблице:

У детей норма ЧСС выше, нежели у взрослых и равняется следующим показателям:

• Новорожденный. Величина соответствует не более 140 пульсаций за 60 секунд.
• Ребенок в возрасте 1—6 лет. Показатель у ребенка составляет около 102 биений.
• Подросток до 18 лет. Нормальный пульс такой же, как у взрослого.

Кардиотренировка

Измерить пульсовое давление во время бега секундомером нереально. Если атлет большую часть времени проводит на кардиотренажерах, то лучше пользоваться браслетом-пульсометром или встроенным аппаратом в тренажер. Если преследуется цель с помощью беговой дорожки скинуть лишние килограммы, то правильный уровень пульса должен быть в рамках от 120 до 150 биений за 60 секунд. При бодибилдинге кардио работает по иной системе. Так как тренировка длится долго (более 1 часа), то все время нужно поддерживать ЧСС на уровне 120 ударов за минуту и следить, чтобы она не был повышена. Если наблюдается учащение, рекомендуется прекратить упражнение, сделав небольшой перерыв.

Силовая нагрузка

Профессиональные спортсмены считают, что нельзя доводить показатели биения сердца до верхней точки. При силовой нагрузке пульс повышенный, в рамках 120—130 ударов за 60 секунд. Пульс во время тренировки не падает и должен сохраняться на протяжении всего периода. В среднем рекомендуют поддерживать 125 ударов. А также не рекомендуют тренироваться при низком пульсе, из-за этого между подходами нельзя делать перерывы более 1 минуты. Высокие показатели также опасны, ведь можно сильно навредить здоровью и получить не пользу, а осложнение, например, сердечный приступ. Если контролировать ЧСС все время в стабильном положении, можно укрепить сердечные мышцы. Тренирующая терапия дает положительные результаты и хороший эффект от занятий.

Как считать самостоятельно?

Чтобы измерить пульс, проводят подсчет количества ударов за 30 или 60 секунд. Если счет шел за полминуты, то результат умножить на 2. Лучше всего провести начальный замер с утра в состоянии покоя. Положение рекомендуют занять сидя и на голодный желудок. Для обычного человека пульс в покое находится в пределах нормы 55—70 биений, а для спортсменов может быть и 40 ударов в минуту. Чтобы провести эту процедуру, нужно следовать такому порядку действий:

1. Нащупать пульсирующую артерию. Она может быть в области шеи, виске. Чаще всего измеряют на запястье.
2. Указательным и средним пальцем легонько надавить на артерию, чтобы ощущать биение.
3. Положить перед собой секундомер или часы с секундной стрелкой.
4. Вести подсчет на протяжении 1 минуты.
5. Записать полученный результат для сравнения с последующими данными.

Пульсовая зона

Для профессиональных атлетов определение пульсовой зоны происходит по ощущениям и данным пульсометра. Для всех остальных выделяют следующие зоны интенсивности:

• Аэробная. Укрепляет тонус организма. При оздоровительной тренировке уровень пульса отклоняется на 50% от максимального уровня.
• Жиросжигающая. Если пульсация увеличилась и отклоняется на 60% от нормы, происходит улучшение и стимуляция похудения. Тренировка по времени занимает 40 минут.
• Фитнес. Улучшает физическую форму. При фитнесе давление поднимается до 75% от максимального. Продолжительность 10 минут, при постоянных интенсивных нагрузках на организм время возрастает.
• Тяжелая. Ее рекомендуют опытным атлетам. Жиры перестают сжигаться, и энергия поступает исключительно из углеводов. Значение пульса увеличивается и уже практически доходит до максимальной точки. Отклоняется примерно на 85% от нее. Продолжительность зависит от подготовленности и равняется 2—10 минутам.
• Максимальная. Эта зона подходит только для профессионалов. Пульсация учащается и равняется максимальному пределу. Тренер берет ответственность за атлета.

При кардиоупражнениях пульс при нагрузке у мужчин ниже, нежели у женщин, примерно на 4—5 ударов.

От низкой до максимальной

​Пульсовые зоны разделяются на 5 следующих групп:

• Здоровье. Нагрузка по продолжительности занимает треть часа. Аэробная зона — начало для новичков и тех, кто имеет проблемы с сердцем. Уровень физических упражнений несложный, не требует специальной подготовки, а также выносливость может быть небольшая.
• Жиросжигание. Сопровождается потоотделением и не утрудненным дыханием. Медики выделяют специальную формулу, при которой происходит расчет примерной нормы: ((220 — возраст — пульс в обычном состоянии) * 0.6) + пульс покоя.
• Силовая выносливость. Сопровождается небольшим потоотделением. Имеет легкое дыхание и небольшую мышечную усталость.
• Совершенствование. Ее характеристиками является: утрудненное дыхание, полноценная мышечная усталость.
• Усовершенствование. Организм человека работает на пределе. Пульс максимальный. Продолжительность 2—3 минуты. Дыхание становится тяжелым и прерывистым, наблюдается мышечная усталость. Тренировать атлета должен профессиональный тренер, который может четко рассчитать подходы и режимы в упражнении. При малейшей дополнительной нагрузке сердце может не выдержать.

ЧСС по окончании упражнений

Пульс после физической нагрузки измеряется сразу, на промежутке не позже 20 секунд после занятия. Для обычного человека проводится расчет по формуле: 220 — возраст. При натренированности организма сердцебиение уменьшается. После 45 лет ЧСС не должна быть выше, чем 170 биений. Возвращаться к упражнению можно только после полной нормализации биения, у обычного человека примерно через 10—15 минут. Пульс после тренировки восстанавливается за 7—10 минут, если понадобилось больше времени, снижают режим занятий.