Пульс при беге

При занятиях спортом с целью сброса лишнего веса люди не углубляются в принципы тренировок и не измеряют свой пульс при кардиотренировке. И эта ошибка часто становится причиной безрезультатности упражнений, ведь от показателя частоты сердечных сокращений напрямую зависит скорость сжигания жира в организме.

Нормы пульса у человека

Под этим понятием подразумеваются колебания стенок в некоторых участках артерий, совпадающие с сокращениями сердечной мышцы. Благодаря пульсу, человек способен оценивать свое состояние и определять степень нагрузки на организм. Нормальный пульс для взрослого здорового человека составляет от 60—65 до 70—80 уд. в мин. Но это значение среднее и у каждого человека отличается. На величину колебаний сердца в состоянии покоя влияют следующие факторы:

• возраст;
• масса тела;
• температура в помещении;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• уровень спортивной подготовки;
• присутствие вредных привычек.

Причем для женщин показатели на несколько единиц выше, поскольку у мужчин размер сердца больше, и оно способно перекачать большой объем крови за меньшее количество ударов. Отразить влияние возраста на показатели пульса поможет следующая таблица:

Что происходит с пульсом на кардиотренировке?

При занятиях спортом с высокой интенсивностью у человека возникает потребность в энергии, которую организм берет из продуктов анаэробного обмена веществ. Постепенно в крови, органах и тканях развивается недостаток кислорода. Мозг посылает импульсы к сердечной мышце и сокращения учащаются, чтобы не допустить гипоксии тканей и органов. За счет этого при кардионагрузках учащается дыхание и показатели пульса.

Нормальный показатель ЧСС

Если кардио-тренировки для человека — уже привычка и образ жизни, он привык к выполнению тяжелых упражнений, то его пульс и в спокойном состоянии, и под воздействием нагрузок не будет доходить даже до 100 ударов в минуту. У спортсменов развивается особенное состояние — «сердце спортсмена», при котором уровень артериального давления и ЧСС ниже, чем норма у здорового человека в состоянии покоя. Но у новичков легкая разминка и выполнение стандартных упражнений провоцируют повышение ритма сердечных сокращений на 10—15 показателей. Чем интенсивнее кардиотренировка, тем высшие цифры фиксирует пульсометр.

Каждый должен знать максимальный пульс при беге и не допускать частого повышения показателей до этого уровня. Для этого от 220 отнимается возраст человека и получается необходимое число.

Процессы, происходящие при различной ЧСС

В работе сердца выделяют пульсовые зоны — диапазоны, в которых разная частота сердцебиения влияет на работу организма. С помощью этого, при занятии спортом человек способен контролировать состояние, повышать или понижать интенсивность в зависимости от желаемой цели. Расчет пульсовых зон производится от числа своей максимальной частоты сердцебиения. Например, для 30-летнего человека МЧП равна 190. Отталкиваясь от этого числа, каждый определяет для себя необходимую интенсивность, умножая его на необходимое число — 50, 60 или 90% интенсивности тренировки. Чтобы рассчитать свой пульсовой коридор, необходимо знать, чему соответствует каждый из следующих диапазонов:

• Если целью стоит поддержка организма и тонуса мышц, необходимо работать в зоне 55—65% от максимальной ЧСС. Держаться на таком уровне около 2-х недель следует тем, кто только начинает тренинги. Сюда подходят тренинги на кардиотренажерах в легком режиме или ходьба.
• С предыдущей граничит диапазон низкоинтенсивных тренировок или фитнес-зона, где частота пульса колеблется от 65 до 70%. При таком сердцебиении постепенно запускаются процессы сжигания жиров и углеводов. Для этой цели подойдет легкий оздоровительный бег и легкие упражнения в тренажерном зале.
• Зоне жиросжигания соответствует тренировка в режиме 70—80% от максимального сердцебиения. Чтобы достичь результата, тренироваться в таком диапазоне необходимо не меньше получаса, поэтому это занятие не для новичков.
• Увеличение интенсивности до 80—90% подходит для продвинутых спортсменов и профессионалов, поскольку так тренируется выносливость и сжигаются углеводы. Для работы в этой зоне используются только интервальные беговые тренинги, не превышающие 10 минут.

Зачем контролировать пульс?

Измерять показатель ритма сердцебиения на тренировке в последнее время стало популярным и появилось много специальных гаджетов — пульсометров, надевающихся на запястье и облегчающих процесс контроля. Для новичков это должно стать привычкой, поскольку это единственный способ правильно оценить состояние организма и остановиться, если состояние резко ухудшилось. Кроме этого, сильное понижение или повышение показателей пульса — сигнал о неэффективности тренинга или его негативном влиянии на сердце и организм. Люди, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, тестируют уровень своей выносливости.

Низкая частота сердечных сокращений при беге

Для нетренированного человека низкий пульс во время бега колеблется в пределах 130—140 ударов, для новичка эти показатели за 30—40 выше. При систематичных тренингах это число постепенно снижается. Пробежки в таком режиме тоже эффективны, поскольку тренируют сердце постепенно, человек не так быстро истощается, нет одышки и боли в боку. Нельзя подвергать сердце тяжелым нагрузкам с первых тренингов, поскольку повышается риск микроразрывов мышцы и хронического переутомления. Чтобы держаться в низком диапазоне, через 5—10 мин. пробежки рекомендуется измерить пульс: как только его показатель дойдет до 145 — переходят на быстрый шаг до тех пор, пока ритм сокращений сердца не понизится до 120. После восстановления необходимо снова начать бег и продолжать такие циклы «работы-восстановления» не менее получаса. При регулярных занятиях в таком режиме пульс не будет подниматься выше 150 и человек не навредит организму.